不用锅不用油连做 7 天三餐,居然还很好吃 | 一周挑战

Ms.韧
1月前

前段时间,同事 Y 小姐写了一篇《不用炒锅!3 个厨具满足你 90% 烹饪需求,省时省地还没油烟》的文章,里面提到烤箱「几乎什么都能做」,还「能满足对食物的全部需求:脆脆的口感,诱人的焦香,食材的原味」。

这勾起了我对烤箱的强烈兴趣,立刻买回两台烤箱(一台机械式,一台电子式)鼓捣后,发现了很多有意思的东西想和大家分享,可是写来写去总觉得有点乏味。

怎么办呢?Y 小姐说,不然你来一场真人 7 日挑战?挑一周时间,做菜全用烤箱,而且不额外加油。这种比较极端的体验,又有美食加持,比干巴巴的安利好玩多了呀!

于是,就有了这篇文章。

顺便说一句,我最近减肥健身,在吃上控制得比较严格,以前基本都是水煮食材吃,但烤箱做出来的菜相对水煮来说,口味和口感更丰富,不额外加油也很利于减肥或保持身材人士,你也可以尝试看看~

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▲ 蜂蜜橙汁烤鲜虾沙拉最令我印象深刻。只需要烤下虾,猕猴桃、橙子、圣女果简单处理,淋上些许蜂蜜和橙汁,酸甜适中,营养丰富。在下面要介绍的菜单里,它有两天被我翻了牌子。

对于一个从没在国外生活过,一直在中华美食环境下熏陶着的我来说,这场 7 日烤箱挑战真的是不容易。

可是我真的做到了,烤箱也做到了,一个星期下来我一滴油都没放,用烤箱做出了一道道还不错的菜肴。请看:

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接下来就将我这次挑战的全过程,以及做菜和使用烤箱的经验分享给大家。

7 日菜谱长这样,烤箱真的都能做

这次挑战的菜单设计遵循了两个原则:

  • 要营养均衡,人体必需的蛋白质、维生素、脂肪、碳水化合物、矿物质,还有现在都呼吁加强摄入的膳食纤维,各种食材营养都要吃到。

  • 摄入热量不超过一天的消耗热量。热量支出大于收入,才不容易发胖。我的基础代谢大约 1535 卡,一天下来正常活动大约消耗 300 卡,加上每天健身跑步+上肢器械大约消耗 500 卡。所以每天消耗热量总共大约 2335 大卡。

计算自己的基础代谢有两个方法,一个是买体脂称,各项数据一目了然;一个是用计算公式,只是误差相对体脂称来说要大一些。不过它们的误差问题大家不用太介意,计算个大概就好。

计算方法应用比较广的是 Mifflin-St-Jeor 公式,也就是:

菜单表格_画板 1 副本 5.png

而一天的正常活动消耗,以及健身消耗都是通过智能手表获得的。

我特意买了两本菜谱,根据营养均衡的原则,挑选了一些菜组合起来。

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下面就是我给自己设计的菜单,你会发现,烤箱真的很有才:

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▲ 我是用「薄荷健康」App 计算的热量,App 里能查到各种食材的热量,根据我准备食材可食用部分的重量,算一下就出来了。(菜谱中的调料主要用到生抽、烧烤汁等,热量都很小,就没有计算在总体热量中了)

其实这里计算热量主要是给大家一个参考,正常做饭如果还死抠多一卡少一卡的热量,确实挺累挺气的,想摔碗的那种。

大家正常做饭可以少买一点少做一点,食材只要没有明显高热量的,吃个七分饱,一般都不会超。如果感觉吃多了,就去跑跑步运动运动,差不多也就消耗出去了。

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▲ 金针菇烤鱿鱼烤得颇为成功,金针菇和鱿鱼在烤箱里相处得非常好,没有谁先熟或者过熟。金针菇湿润爽脆,烤出来的全是自身的汁水,十分甘甜。鱿鱼鲜嫩有弹性,当场后悔为什么没多烤几只。

▎不额外放油,口感和营养怎么保证?

不额外放油不意味着菜里完全没有油。要真完全没油,那油脂里面含有的营养成分就会因补充不够而影响身体健康了,比如会缺乏亚油酸和α亚麻酸这两种人体必需的脂肪酸,而且缺乏油的摄入还会影响溶脂性维生素的吸收。

不额外放油的话,我就从食材选择上保证油脂的摄入。比如猪肉、牛肉、鸡翅,它们本身含油,富含饱和脂肪酸。

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▲ 烤猪肉酿香菇口感惊艳。猪肉烤出来的油脂渗入到香菇当中,香菇滑嫩,猪肉外焦里嫩,一口一个,心情不要太愉悦!(因为猪肉多油,烤的时候一定注意温度不要过高,不然……会冒烟)

但光有饱和脂肪酸是不够的,还得有不饱和脂肪酸。所以我特意在早餐中加入了坚果,从坚果中摄取不饱和脂肪酸,再配合其他食材里多少也会含有一些,两种脂肪酸相互搭配才科学,基本上也够了。

不过需要注意的是,坚果热量可不低。我买的是一大罐混合坚果,抓坚果的时候,把手伸成爪状,抓取两个指节深度的量就好。开头图中大家看到的坚果比较多,那只是为了拍摄效果哈,实际上我没吃那么多

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▎微量元素也要注意补充

碳水化合物、蛋白质、维生素这些常见的营养素都很好解决,没有明显偏食,比如不吃蔬菜之类的,一般都不会缺。倒是一些微量元素需要注意注意,所以我在菜谱中加入了蘑菇、豆类或者豆制品来补充。

我在一两天的菜谱里各设计了一道豆制品的菜,其他时间则选择用烘焙鹰嘴豆当小零食来补充微量元素。

我比较喜欢烤豆腐,好吃而且做起来非常简单。切块,正反面先抹生抽或烧烤汁,再撒上孜然、辣椒粉、撒点盐,放进烤箱。最后 1 分钟时把葱撒进去就搞定啦!(烤豆皮同理)

烤豆腐_副本.jpg

烤豆皮_副本.jpg

▲ 上图烤豆腐底部生抽或烧烤汁可以多放一些,因为不额外添加油,如果太干会和烤盘上锡纸粘住。下图烤豆皮一定要注意火候,第一次做可以在菜谱温度的基础上调低一些,再视情况适度加火,以免烤焦。

还有烤鹰嘴豆。鹰嘴豆一定要泡久一点,泡它个一天都不为过:

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▲ 刚泡开长相可爱的鹰嘴豆,豆香浓郁,这个状态下的鹰嘴豆我都忍不住吃了几颗

然后把水滤除(最好用厨房纸把豆子上的余水吸干),连带着碗放进冰冻层冻三天进一步快速脱水,期间不定期的翻一翻。

烤之前撒盐拌一拌,烤的时候鹰嘴豆在烤盘上铺一层就好,不要叠放,而且一次只烤一盘。

烤完后长这样:

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一周下来的体验感受

▎这些体验很棒棒

❶ 做菜不用守着。

温度、时间设定好就啥事儿不用管了,追剧玩游戏健个身都可以。而且也免除了油烟困扰。

❷ 不用油真的也是可以做出好吃的菜的。

肉就不用说了,本身自带油脂,烤出来的鸡肉、虾鲜嫩无比,烤鸡翅更是爆汁的那种。

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咖喱烤虾_副本.jpg

比较让自己惊喜的是烤蘑菇,烤之前稍微放点盐,放点烧烤汁。烤出来的蘑菇自带甘甜,像金针菇、杏鲍菇这种,特别爽脆。

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❸ 洗碗变成了享受,还能少用洗洁精。

因为不额外添加油,一般本身含油不高的食材做出来的菜,在盘子上不会留下难洗的油渍。除了菜谱中的咖喱和鸡翅含油量比较高,洗盘子需要用点洗洁精外,其他菜都是吃完,盘子用水一冲就干净。

洗烤盘、烤架、接渣盘也不太费事。其中最好洗的是烤架,一般都是不锈钢材质,我体验一周下来,不管上面沾了什么,都能轻易洗掉。而烤盘一般会垫上锡纸,烤完把锡纸一扔,烤盘和新的一样。

一般在烤鸡翅、猪肉这类含油量比较高的食材时,接渣盘上会接到一些滴下来的油,但只要温度是合适的,没有过高,就不会大量滴油;少量油在食材烤熟前碳化也不太明显,用洗洁精就能轻松洗掉。

❹ 切不好菜也没事~

很多人讨厌炒菜前的切菜,虽然做烤箱菜也需要切菜,但是没炒菜那样对刀工有要求。蔬菜、根茎类一般根据想要做的菜的温度切成对应大小的块状就行。

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▲ 周一菜谱中什锦蔬菜的食材准备

❺ 有些口感真的只有烤箱做得出来。

早上我会烤水果,对于我这种肠胃不太好的人来说,吃烤熟的水果不要太友好,而且烤完的水果外层稍微有点焦,里面鲜嫩,和烤鸡翅一样,是会爆汁的那种。每天早上吃到心情都超级好,而且早上吃点水果也不容易低血糖。

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▲ 图为烤黄桃。烤桃是我的最爱,相对于苹果和梨,桃烤完之后更为松软,外焦里嫩的反差最为明显。桃子皮建议还是削掉,烤过之后桃子皮的口感一般。

另外就是烤面包。面包是直接在面包店买的,早上切一两片,水果快烤好的最后一两分钟把面包快速放进去,面包片表面恰到好处的焦脆,里面湿润有弹性。别说我没见过世面,没吃过好东西,但真的从没吃过这么好吃的面包啊。

❻ 食材随意搭配,烤出来居然也很好吃。

烤箱做菜非常自由灵活,你完全可以发挥想象力在一道菜中加入自己想吃的食材,比如周一我做的烤什锦蔬菜就可以更换或添加你喜欢的食材。因为不会像炒菜那样相互摩擦翻炒,味道还是很单纯,不浑浊。

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▲ 第二天做的烤混合时蔬。里面有西红柿、莴笋、甜椒

对了,说到什锦蔬菜,做这类菜的时候相比平时炒菜最好少准备一些,大概比平时的分量少三分之一。因为不同于炒菜脱水萎缩严重,烤出来的菜脱水不会那么明显,我把它从烤箱里面拿出来的时候发现,妈耶,怎么还有这么多。

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 ▲ 第四天做的烤蔬菜塔

▎这两个体验不太好

❶ 用烤箱做菜不会比炒菜快,用的时间反倒更长。

炒菜的话,炒熟其实几分钟就可以搞定,如果洗菜、切菜手脚麻利点,简单的 3 个菜我基本能在半小时到 40 分钟里做完。

但那一个星期用烤箱做菜,晚上七八点下班到家开始做,基本上要做到十一二点。不过不用守着,烤箱工作的时候我就去干别的事啦。

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▲ 永远不会忘记烤鹰嘴豆的那天晚上,因为也有一些失误,烤到凌晨 3 点……

❷ 烤箱工作过程中,箱体发热,对所在空间的温度提升还是比较明显的。

尤其是我用的这种独立式烤箱,它不像嵌入式烤箱有 5 个面都是被包裹住的,散发出来的高温不会到处跑。

我的烤箱使用心得

这一周下来,感受最大的就是每个烤箱的温度真的都是不一样的,了解自己买的烤箱真实温度太重要了!

我买了两个烤箱,一个电子式,一个机械式,用同样的温度和时间做同样的菜,出来完全是两个不同的结果。

拿烤鸡翅这件事来说。根据菜谱,同样是用 200 度烤 15 分钟,机械式烤箱烤出来外焦里嫩,电子式烤出来各种滴油,油滴下去碳化冒烟。15 分钟后从房间里出来,差点想报 119。

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▲ 左图为机械式烤箱做的,右图为电子式烤箱做出来的,天壤之别……注意,这里不是说机械式烤箱比电子式烤箱好哈,而是温度,温度。

这是因为每个烤箱的温度都是不一样的,制作菜谱的人用的烤箱有自己的温度,给出的温度和时间需要你根据自己烤箱的实际情况来修正。

所以最好买一个温度计,预热的时候把温度计放进去,这样获得的温度更加准确。即便是有预热完成提示功能的电子烤箱,最好也这么做。

除了这个,还有这些小心得:

❶ 锡箔纸最好多买一些,以备不时之需。

锡箔纸本身就很薄,用多用少看上去都没啥变化,我经历了两次准备做菜时锡箔纸没有了的情况,当时就想打人。

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❷ 独立式烤箱上最好别放东西;烤箱工作时,你注意别被烫到。

工作时,整个烤箱表面都会很烫,开门的时候一定要注意别碰到,即便是多层玻璃门也要防范。

也不要在独立式烤箱上面放东西。我习惯把暂时不用的烤架或者烤盘放在烤箱上面,果不其然被烫了。

❸ 烤箱空间内不同位置温度可能会不一样。

比如我买的电子烤箱,左边靠角落的位置烤出来的东西总是要先熟或者过熟一些,开了热风功能后有所缓解。烤鹰嘴豆的时候尤其明显,那个位置的鹰嘴豆颜色明显深一些。

我猜测可能是由于上方的 U 型加热管导致,因为 U 型加热管的末端弯曲,这相当于有三根加热管。而我的另一款机械烤箱没有这个情况,它是上下各有三根加热管横跨烤箱,没有弯曲,加热很均匀。

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如果出现这个问题,最好和店家联系一下,看看能不能通过换机解决。

❹ 无油烘烤食物最好就不要开热风功能了。

因为热风功能会加速食物表面干燥,这会让食物比较容易烤焦。

❺ 如果要双层烤同一道菜,最好是上层放烤架,下层放烤盘,而且烤架不要放锡箔纸。

我双层烤鹰嘴豆时,烤架铺了锡箔纸,中间夹层的热量被上下的锡箔纸、烤盘隔开了,下面一层的鹰嘴豆和上层的完全是两个世界的东西,一个熟了一个没熟。

如果非得双层+锡箔纸烤也不是不可以,解决办法就是调高下管温度,只是对于初学者来说不太好控制,还是建议循序渐进,慢慢来,别着急。

这次体验完了有同事让我摸着良心说以后真的会用烤箱做菜吗?我说会,只是不会像这样经常做,毕竟太累了,它会成为增添我生活乐趣的一个新厨具,没事儿做做还是很有成就感,小确幸的。

你使用过烤箱或正在使用烤箱吗?欢迎大家来分享自己的做菜心得哦!

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