零食真相 | 无糖、0添加,可能让你越吃越胖

Jennyz
1月前

每当看到“无糖”、“0 添加”、“低脂”、“果蔬”这些字眼的时候,是不是自然把它们和健康划上了等号?

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很可惜,这些“健康”零食,可能都没你想象中那么健康。

无糖饼干为了改善口感,制作过程加了更多油。

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果蔬脆片多是经过低温油炸,油脂含量更是高得惊人。

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0 添加果汁过滤掉了水果本身的纤维素,只留下一杯纯纯的果糖。而低脂肪酸奶,看起来脂肪是低了,但再看配料表,白砂糖竟然排第二?

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人世间最大的伤害,莫过于你以为自己在辛辛苦苦地“节食”减肥,实际上却一直吃着伪装的热量炸弹,毫不知情地被蒙在鼓里。

那到底有没有解馋又不胖的零食?如何挑选才能永不踩雷呢?

下面是太长不看版,想看零食推荐的直接拉到后面:

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健康零食挑选原则

| 看配料表 

❶ 天然食材含量要高,配料要简单 

“多吃神造的,少吃人造的。” 这条原则在零食挑选原则里依然适用。营养师总会告诉你,零食不是必需品,能不吃就别吃,但归根结底还是看它的本质:原料及比例。

按照《预包装食品标签通则》要求,在质量百分比超过 2% 的前提下,配料的排序需按照含量由高到低进行排列。

来看看养乐多的配料表:第一位是生牛乳,第二位是白砂糖,而你最在意的益生菌,却排在一连串的食品添加剂后头。


而诸如奶油味巴旦木、焦糖味夏威夷果:靠坚果后面一长串的食用盐、白砂糖、味精、甜蜜素、安赛蜜......才调配出了奶油、焦糖的味道。

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虽然原味的酸奶、坚果确实都是好东西,但一不留神,就有可能吃下了你不想要的糖。

也不要以为添加了维生素、铁、叶酸、矿物质的加工食品会比较好,它们可能含量都低于 2% ,却因为 2% 以后可以乱序的原则,排在了食品添加剂前头。

真·带资进组。

❷ 尽量避开氢化油、果葡糖浆、亚硝酸钠  

虽然食品添加剂只要不超量、不超范围使用,就都是合法的,但你的身体真的不需要。

先说氢化油,在配料表里也经常以“植物起酥油、植物奶油、植物奶精、植脂末”的身份出现。氢化油不容易坏,可以反复油炸,还能使食物卖相佳,食品工业几乎离不开它。但植物油的加氢过程会产生反式脂肪。目前已有研究显示它和心血管疾病存在相关性。

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美国食品管理局( FDA )早在三年前规定,到 2018 年 6 月,人造反式脂肪就必须从美国的食品中消失。

注意,这里指的是人造反式脂肪,因为反式脂肪也会天然存在于牛奶、黄油等食物中。

根据世界卫生组织的建议,成人每天反式脂肪的摄入量应低于 2.2g 。虽然天然食物中也会有反式脂肪,但如果换算成牛奶的话,至少要喝上 2.2L 才会超标。

但如果是甜甜圈,一个就超标了。

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所以,下次看到曲奇饼干、起酥面包、煎炸视频的时候,敬请绕道行走吧,它们大多是反式脂肪的重灾区。

其次要注意的是果葡糖浆(又叫高果糖浆,英文简称 HFCS)它在绝大部分饮料里的含量仅次于水,在麦片、花生酱、饼干、面包里也会出现。

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吃糖过多不仅会增加糖尿病、脂肪肝、心脏病的风险,还有可能脑袋变笨、皮肤变差。世界卫生组织已经把糖和烟、酒并列为肿瘤的三大诱因。

但果葡糖浆比常见的白砂糖更可怕,它在体内直接被肝脏吸收转化为脂肪,不会产生饱腹感,让你停不下来,喝完还想喝。

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所以看配料表别再只盯着白砂糖,还要注意各式各样的“隐形糖”:像果葡糖浆、麦芽糖浆、甜蜜素等看名称就和甜味有关的食品添加剂都要避开。

包括蜂蜜、黑糖、红糖,它们绝大部分的成分,就是糖。

第三是亚硝酸钠,它能使肉制品的颜色保持鲜艳,所以午餐肉、火腿香肠里都有它。亚硝酸钠在烹调和消化过程中会产生致癌物质亚硝胺类化合物,过量食用会致癌。

什么叫过量?这么说吧,单一去看正规厂家生产的食品,亚硝酸钠的添加量都是合法的。但如果你不在意摄入总量,就有可能会超标。

不仅仅是亚硝酸钠,任何含“钠”的食品都应该少吃。根据《中国居民膳食指南( 2016 )》,成人每天钠的摄入量应低于 2g(相当于 5g 盐),摄入过多会使肾脏的负担加重,增大发生高血压的风险。

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怎么知道自己每天脂肪、糖、钠的摄入量有没有超标?看营养成分表。

| 看营养成分表

❶ 先看计算单位 

按《食品营养标签管理规范》,每一种产品都必须注明 5 个基本营养数据(包括热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠)。

但很多产品知道自己的营养数据太难看,便会耍些“小心机”。比如饼干,大部分产品是按 “100g” 为单位计算,有的却按“一份”算。

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▲ 每份约 94 大卡,占每日摄入 5% 的热量

乍一看,热量还挺低的,可实际上这只是两片饼干的热量。

❷ 再看 NRV  

算数很烦?其实只要看右边的 NRV (营养素参考值),即它所含的这类营养素占了你一天所需要含量的百分比,就基本能计算出个大概。

以这款全麦消化饼干为例,吃下 1/4 包,就摄入了每天所需 24% 的热量, 36% 的脂肪, 27% 的钠,还有 66% 的糖。

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▲ 1/4 包 ≈ 7 块饼干

这么一算是不是就很可怕?别忘了,你的一日三餐也会摄入脂肪、碳水、钠。自己下厨还好控制,如果你经常吃外卖,每天摄入了多少油盐糖,就难以计量。

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而这还是以一位体重为 60 公斤的正常成年人的摄入量计算,如果你想减重,还需要在此基础上打 8-9 折。

这些无关成分,也很重要

| 包装份量  

挑份量少的买。如果是大包装,里面最好有独立包装,方便携带。如果吃一次零食的热量超过了 100 大卡(相当于 418 千焦),就着实太多了。

大包装虽然便宜,但你无形中会吃得更多,得不偿失。

| 生产日期  

一般在超市购物都不会遇到食品过期的状况。但像酸奶,即便是在保质期内,乳酸菌活菌数量都在不断降低。所以,尽可能挑生产日期近的买。

| 购买时间  

划重点,千万千万不要在你饿的时候买零食。

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肚子饿的时候,你的身体会自动切换成生存模式——有的吃就尽量吃,还专挑热量高的吃。

吃饱了再下单吧,你要实在饿到不行就先喝水垫垫肚子,再看到一大堆饼干薯片的时候,就不会控制不住寄己。

这六款零食,吃一次都不满 50 大卡 

❶  和润 纯酸奶  

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配料表只有生牛乳和发酵菌,这才是名副其实的“纯”,和外面的“妖艳贱货”不一样。我自制了六年酸奶,发现它和自己做的酸奶一样,会渐渐析出淡黄色液体。

别误会啊,这种液体是“乳清”,富含乳清蛋白,营养价值特别高。

酸奶析出的乳清越多,就会变得越浓稠,吃起来就像绵绵的奶油。要是再配上几颗蓝莓,得了,这不就是一道甜品么?还是吃不胖的那种!

❷ 悠享佳 巴旦木仁  

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酸奶除了能配蓝莓,配坚果也不错哦!这款巴旦木仁配料表只有“巴旦木仁”,制作过程就是烘烤,每一口都能吃到巴旦木原本的香气。

和核桃、榛子等坚果相比,巴旦木的脂肪含量更低,而且它富含膳食纤维,吃了之后会有明显的饱腹感。

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这款巴旦木已经帮你去好了壳,吃的时候特别方便,但一定要控制数量。《中国居民膳食指南( 2016 )》推荐成人每周摄入 50-70g 的坚果,换算成这款巴旦木,每天不要超过 8 颗。

❸ 百草味 无花果干  

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如果你今天认清了果蔬脆片的真面目,却又不想放弃果干,不如试试这款无花果干吧。

无花果本身的糖分较高,风干过程就不需要额外添加糖。小小的果子,特别软糯,一入口,先是微微的甜香,再继续嚼,越嚼越能吃到浓郁的果香。

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别看它一大包,其实每一颗都有独立包装,方便随身携带。饿的时候嚼上一颗,既能给大脑传递“我吃饱了”的信号,也不用担心发胖。

❹ 草原今朝 风干牛肉干  

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同样是风干制法的还有这款风干牛肉干,配料表也是简单到只有牛肉、盐和香辛料。风干的制法,既不会在制作过程中添加淀粉、油、糖,又保留了肉香,可以说是一举两得。

因为这款是全系列产品中“特干”的,平时看书的时候拿起一条咬着吃,完全不粘手。

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每条牛肉干还都是细细的,不是厂家抠门儿,要是粗了反倒嚼得腮帮子疼。

❺ 日本 tarami 0 热量果冻  

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0 热量,你没有看错。根据《食品营养标签管理规范》,每 100g 未满 5 卡热量的可认为是 0 卡。

这款果冻的主要原材料是水、寒天、椰果,寒天起的是凝固的作用,吃起来口感和普通的果冻一样。180g 挺大一碗,用勺子挖着吃,入口微甜,感觉又回到了六一儿童节。

而且它所添加的甜味剂名为赤藓糖醇,是一种天然甜味剂,基本不会造成血糖波动,且热量仅有蔗糖的十分之一。可以说是非常优秀了!

❻ 生和堂 无糖龟苓膏  

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提到龟苓膏,北方的朋友们可能不太熟悉。龟苓膏中的“龟”指龟板,“苓”指茯苓,是一款有着 800 多年历史的药用食品。

当然,现在市售的龟苓膏用料已经进行了改良,成了一款甜品。生和堂的龟苓膏主要用的仙草、草龟、茯苓、金银花等材料,以木糖醇作为甜味剂,吃起来就不会有苦味。

它的热量也很低,一碗只有 18 卡,相当于一根小黄瓜。

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可以肯定的是,精加工食品给我们的生活带来了便利。在这个食品工业高度发达的时代,我们不需要一看到食品添加剂就害怕,但也不该过度追求食物的口感、颜色和味道。

还记得《窗边的小豆豆》里,每一天的午餐都要有山的味道、海的味道。

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山和海的美味,你在精加工食品的身上,都找不到。

都说“民以食为天”,其实我们在选择食物的同时,也选择了自己的生活方式。

相信每一种食材都有力量,简单烹调就能有好味道。

果蔬无需油炸,酸奶不用加糖,坚果没有添加,也都能很好吃。

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你还吃过哪些低热量的健康零食吗?欢迎在评论区分享给大家。

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